Znaš li tko je kapetan tvog tijela? U tvom tijelu kapetan je mozak, on zapovijeda. Naravno on ima puno pomoćnika koji također žele zapovijedati. Takav jedan pomoćnik zove se amigdala ili tvoj „pas čuvar“ koji se javi u situacijama koje su za tebe stresne kao što je karantena u kojoj smo bili zbog korona virusa. Tvoj „pas čuvar“ tada bira kako će riješiti stres. Može izabrati borbu, bijeg ili blokadu – 3B!

STRAH osjećaš kada si u stvarnoj opasnosti (npr. kada pretrčavaš cestu punu automobila ), tvoj „pas čuvar“ ti pošalje snagu mišića Popaja, ali pri tome isključi „mudru sobu“ – prefrontalni dio mozga. Kada opasnost prođe, tvoj „pas čuvar“ ode spavati i uključi se „mudra soba“ (i tada si kažeš: „Trebao sam ići na pješački prijelaz“).

ANKSIOZNOST je vrlo neugodan, neodređen osjećaj straha ili neke strepnje bez da se nalazimo u nekoj opasnoj situaciji (ne pretrčavaš opasnu cestu punu automobila) i tada možeš osjećati mučninu, glavobolju ili pak lupanje srca. I tada tvoj „pas čuvar“ osjeti prijetnju i krene 3B (ili se boriš ili bježiš ili si se zaledio dok sve ne prođe). Ovi osjećaji znaju dugo trajati, puno duže nego kada se nalaziš u opasnoj situaciji, tako da se ti počinješ osjećati i ponašati na drugačiji način jer se dogodilo da je kapetan postao „pas čuvar“, isključio je „mudru sobu“ i ti si ne znaš pomoći.

Pojavom korona virusa, normalno je da si i TI osjećao i strah i zabrinutost koji su probudili tvog „psa čuvara“ – amigdalu. Popajevsku snagu nisi imao gdje potrošiti u svom domu i sada kada možeš izlaziti jer je smanjena opasnost od korona virusa, možda osjećaš nešto od ovoga: strah, bespomoćnost, tjeskobu, zabrinut si, potišten, možda teško zaspeš, imaš noćne more, bojiš se za svoje roditelje koji rade, ljut si, teško učiš, plačljiv si, osjećaš se usamljeno. Vjeruj mi, sve je to potpuno normalno. I tada si postaviš pitanje kako si možeš pomoći?

Nauči moćne, jednostavne i brze strategije za smirivanje. One se moraju vježbati svaki dan da bi njihova čarolija djelovala. Izaberi strategiju koja će najbrže i najnježnije smiriti tvog „psa čuvara“.

Prepoznaj svoj osjećaj anksioznosti

Izaberi sve znakove anksioznosti koje TI osjećaš kad si uznemiren, a koje često imaju i sva druga djeca koja su anksiozna:

uznemirenost, tjeskoba, zabrinutost, novi strahovi, napetost, razdražljivost, uplašenost, plačljivost, ljutnja, svadljivost, agresivnost, zbunjenost, zastrašujuće misli, teškoće u pamćenju, koncentraciji, gubitak interesa, nesanice, noćne more, promjene u apetitu (previše jedem ili nemama apetita), vrtoglavice, glavobolje, trbuhobolje, problem sa vidom, pojačano znojenje, umor, pospanost.

Vaš psihić (psiholog😊) vam preporuča tri vježbe koje će vam pomoći da postanete smireniji, opušteniji, bolje kontrolirate svoje osjećaje, poboljšate pamćenje i koncentraciju, smanjite impulzivnost, bolje kontrolirate ljutnju, bolje spavate te općenito da smanjite svoju anksioznost.

Vježba (9+): Čilanje

1. Udobno se smjesti. Sjedni na stolicu, krevet ili pod.

2. Zatvori oči ako ti je ugodno.

3. Umiri se.

4. Postani svjestan da dišeš.

5. Polako udahni na nos i polako izdahni na usta.

6. Udahni na nos brojeći u sebi do 4 (1-2-3-4).

7. Izdahni na usta brojeći do 8 (1-2-3-4-5-6-7-8). Izdiši kao da napuhuješ veliki balon od sapunice pazeći da ne pukne.

8. Ponovi TRI puta.

Što osjećaš?

Kako je u tvojoj glavi?

A u tijelu?

Vježba (9+):  Svjesno disanje za velike  7/7/11

 1. Legni na leđa, dlan desne ruke stavi na trbuh, a dlan lijeve na prsa.

 2. Umiri se, osjeti svoje tijelo kako dodiruje krevet.

 3. Postani svjestan da dišeš, osvijesti pokrete dlana. Samo desni dlan se podiže i spušta.

 4. Udahni na nos i broji u sebi do 7, napuhuje se tvoj trbuh i dlan se podiže.

 5. Zadrži dah, kao kada ideš roniti i broji do 7, dlan miruje.

 6. Izdahni na usta jako polagano brojeći do 11, dlan se spušta.

 7. Ponovi 7/7/11 disanje TRI puta.

Ima li razlike kako si se osjećao prije i nakon vježbe?

Primjeni 7/7/11 disanje kada si anksiozan, ljut, uplašen i prije pisanja kontrolnog 😉

5-4-3-2-1 vježba

NAMJERA ove vježbe je smirivanje tvog „psa čuvara“ preusmjeravanjem pažnje i fokusa na tvoje okruženje.

Udobno se smjesti.

Postani svjestan da dišeš. Prati svoj udah i svoj izdah.

Sada postani svjestan svoje okoline.

5: potraži PET stvari koje možeš VIDJETI oko sebe. Uzmi si vremena da zaista pogledaš tih pet stvari, možeš izgovoriti na glas ili u sebi. Sada prijeđi na sljedeći korak.

4: imenuj ČETIRI stvari koje možeš DODIRNUTI. Kada ti pažnja odluta samo se vrati na zadatak. Sada prijeđi na sljedeći korak.

3: imenuj TRI zvuka koja ČUJEŠ. Važno je da su to vanjski zvukovi, a ne recimo zvuk tvog trbuha. Pokušaj zapaziti razmak između zvukova. Čuješ li tada tišinu?

2: primijeti DVIJE stvari koje MIRIŠU. Ovo bi moglo biti teško, ako ne možeš odmah pronaći – prošeći, osjeti miris zraka, možda miris svoje kože, sapuna, ručka. Razmisli o tim mirisima, koje slike ili misli si imao?

1: imenuj JEDNU stvar koju možeš OKUSITI. Što osjećaš u svojim ustima? Gdje ti se nalazi jezik? Miran je?

Vježbaj više puta ovu vježbu, ponovi 5-4-3-2-1 korake onoliko puta koliko ti je potrebno.

Kako se osjećaš sada?

Vježba( 5+):  Moj prijatelj plišanac

1. Legni na leđa, ako ti je udobno makni jastuk i uzmi svog prijatelja plišanca.

2. Stavi ga da leži na tvom trbuhu, svoje ruke stavi pored tijela i opusti se, utoni u svoj krevet ili tepih.

3. Umiri se.

4. Udahni na nos i dovedi dah do trbuha, napuši ga kao balon.

5. Izdahni na nos – polagano i ispuši trbuh.

6. Pazi! Zaspao ti je prijatelj. Udahni sporo, čuvaj ga da ne padne.

7. Izdahni jaaaaako sporo da ne probudiš prijatelja dok ti se trbuh ispuhuje.

8. Ponovi još TRI puta udah i izdah. Diši polagano i sporo da ne probudiš svog plišanca.

Kako se osjeća tvoj prijatelj? A ti?

2.vježba (5+): Zvjezdica

Udobno se smjesti, legni na leđa.

Umiri se.

1. Podigni lijevu ruku i jaaaako raširi prste. Pogledaj, napravio si zvjezdicu.

2. Kažiprstom desne ruke nježno prati krakove svoje zvjezdice na lijevoj ruci.

3. Počni od palca i nježno se penji prema vrhu pa spuštaj prema dnu dok ne prođeš sve krakove zvjezdice.

4. S UDAHOM se penji po palcu.

5. Na vrhu ZASTANI, kratko zadrži dah.

6. S izdahom se spuštaj niz palac.

7. Prođi sve krakove zvjezdice. Zapamti: udah gore, vrh zadrži dah, izdah dolje.

8. Ponovi nekoliko puta.

Tvoja zvjezdica pomoći će ti da lakše zaspeš.

O projektu

Tekst je nastao kao dio projekta Korona Kid u partnerstvu riječkih udruga Ri Rock (Radio Roža) i Udruge RUKE (Vijeće mladih Benčić) te Gradske knjižnice Rijeka (izdavač Brickzinea). Projekt Korona Kid je podržan sa 4 997 € financijske podrške Islanda, Lihtenštajna i Norveške u okviru EGP i Norveških grantova.